Toto je ideálny pomer sedenia, státia, spánku a aktivity počas dňa

Moderný životný štýl so sebou často prináša dlhé hodiny strávené sedením, čo predstavuje známy rizikový faktor pre množstvo zdravotných problémov. Najnovší výskum však posúva chápanie zdravého životného štýlu od jednoduchého odporúčania „viac sa hýbať“ k detailnejšiemu pohľadu na optimálnu rovnováhu sedenia, státia, spánku a fyzickej aktivity v priebehu celého 24-hodinového cyklu. Tento komplexný prístup môže byť kľúčom k prevencii chronických ochorení a zlepšeniu celkovej kvality života.

Medzinárodný tím výskumníkov, vrátane odborníkov z Swinburne University a Baker Heart and Diabetes Institute, analyzoval denný režim viac ako 2000 ľudí s cieľom určiť, ako by mal vyzerať ideálny 24-hodinový harmonogram pre optimálne zdravie. Ich zistenia prinášajú konkrétne časové odporúčania pre jednotlivé aktivity.

Podľa štúdie, ktorej dáta pochádzajú z The Maastricht Study, by optimálny čas počas 24 hodín mal byť rozdelený nasledovne: 8 hodín a 20 minút spánku, 6 hodín sedenia, 5 hodín a 10 minút státia, 2 hodiny a 10 minút ľahkej fyzickej aktivity a rovnako 2 hodiny a 10 minút stredne intenzívneho až intenzívneho cvičenia. Toto rozdelenie času je podľa štúdie spojené s celkovým optimálnym zdravím a pozitívne ovplyvňuje širokú škálu zdravotných ukazovateľov.  

^{Zdroj Foto: Chart: The Conversation / Brakenridge, C.J., Koster, A., de Galan, B.E. et al.Get the dataEmbedDownload imageCreated with Datawrapper}

Nebezpečenstvo dlhodobého sedenia je dobre zdokumentované. Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, srdcových ochorení, niektorých typov rakoviny a prispieva k skráteniu dĺžky života. Okrem toho môže viesť k muskuloskeletálnym problémom, najmä v oblasti krku a chrbta. Tieto riziká sú ešte výraznejšie u jedincov s nízkou úrovňou fyzickej aktivity. Ukazuje sa však, že tradičné odporúčania zamerané len na absolvovanie cvičebných jednotiek nemusia postačovať.

Výskum poukazuje na to, že aj pri dodržaní odporúčaného objemu fyzickej aktivity zostáva dlhodobé neprerušované sedenie rizikovým faktorom. Podstatné je teda nielen celkové množstvo pohybu, ale aj jeho rozloženie počas dňa. Pravidelné, aj keď krátke prerušenia sedenia, napríklad dvojminútovou chôdzou každých 20 minút alebo trojminútovým ľahkým cvičením (ako sú drepy či výpony na lýtkach) každých 30 minút, môžu viesť k zlepšeniu hladín glukózy v krvi, tukov a cholesterolu. Tento prístup signalizuje potrebu zmeny paradigmy v oblasti wellbeingu na pracovisku a v každodenných návykoch, s dôrazom na mikropohyby a pravidelné zmeny polohy, nielen na návštevy posilňovne.  

Ani státie však nie je univerzálnym riešením. Hoci je lepšie ako sedenie, dlhodobé neprerušované státie má tiež svoje negatíva, ako sú svalová únava, opuchy nôh, kŕčové žily a bolesti v dolnej časti chrbta a končatinách. Najnovšie výskumy naznačujú, že nepretržité státie by sa malo obmedziť na približne 40 minút bez prestávky. Stoly s možnosťou práce postojačky (sit-stand desks) síce môžu znížiť čas strávený sedením, no mnohí používatelia sa časom vracajú k pôvodným návykom a samotné státie nestačí na kompenzáciu negatívnych dopadov sedavého spôsobu života.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča nahrádzať sedenie fyzickou aktivitou akejkoľvek intenzity. Dôležité je teda „menej sedieť a viac sa hýbať,“ nie len vymeniť jednu statickú polohu za inú. Prínos státia sa maximalizuje, keď je súčasťou dynamického vzorca, ktorý zahŕňa pohyb. Tieto zistenia poskytujú jednotlivcom konkrétne ciele pre štruktúrovanie dňa v prospech lepšieho zdravia a môžu ovplyvniť verejné zdravotnícke kampane, mestské plánovanie (napríklad podporou peších zón) a ergonómiu na pracovisku.

Napríklad, takmer polovica Austrálčanov trávi väčšinu dňa sedením, čo podčiarkuje naliehavosť implementácie týchto poznatkov do vládnych odporúčaní pre fyzickú aktivitu. Kratší čas strávený sedením a viac času venovaného státiu, fyzickej aktivite a spánku výrazne prispievajú k zlepšeniu kardiometabolického zdravia. Zdravotné odporúčania často pristupujú k spánku, cvičeniu a sedavému správaniu ako k oddeleným oblastiam. Tento výskum ich však vníma ako prepojené súčasti 24-hodinového cyklu.

Nerovnováha v jednej oblasti (napríklad nedostatok spánku) môže ovplyvniť schopnosť alebo chuť venovať sa fyzickej aktivite, prípadne viesť k dlhšiemu času strávenému sedením. Dosiahnutie optimálneho zdravia si preto vyžaduje holistický prístup, ktorý zohľadňuje vzájomné ovplyvňovanie týchto aktivít, namiesto optimalizácie jednej izolovane. Budúce zdravotné intervencie by tak mohli byť efektívnejšie, ak budú adresovať celé spektrum 24-hodinových aktivít.

Dosiahnutie optimálneho zdravia teda nie je len otázkou intenzívnych tréningov, ale zahŕňa starostlivo vyvážený denný režim spánku, sedenia, státia a rôznych intenzít fyzickej aktivity. Prijatie týchto vedecky podložených usmernení môže významne znížiť riziká chronických ochorení a zlepšiť celkovú kvalitu života.  

Zdroj: theconversation.com.

^{Zdroj Foto: depositphotos.com.}